4단계(계획) : 유튜브 쳐 보는 행위

습관은 우리 뇌가 기계적으로 따르는 공식이다.

<습관의 힘> 찰스 두히그

 

 

 

• 방법 : 단계 1~3에서 알아낸 것들 바탕으로 ( ex. 매일 오후 3:30에 동료의 자리로 가서 10분간 이야기를 나누겠다.)

• 변곡점 대비 : 가장 포기하고 싶은 때

1. 이번 주 목표는                            이다.(구체적으로 장소 + 시간)
2. 포기한 때 기록 (3단계 참고) -변곡점 찾기
3. 변곡점 중심으로 다시 1.의 계획 -완수했다는 증거로 삼을 구체적 보상도 정할 것

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"아무런 계획도 기록하지 않은 환자들의 획복 속도가 현저하게 느렸던 이유는, 고통스러운 순간인 변곡점에서 어떻게 대처해야 겠다고 미리 생각해 본 적이 없었기 때문이다."

"그들도 주변을 산책할 생각이었겠지만 첫 걸음을 뗄 때 극심한 통증이 밀려오면 산책을 포기해 버렸다."

<습관의 힘>찰스 두히그

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• 계획

1. 변곡점)밤에 잠이 안 올때 대신 할 행동 : 매일 오후 10시에 잠이 안오면, 일단 침대에서 나와 가벼운 스트레칭을 하고, 호흡 정리를 하겠다.
2. 변곡점)휴식(특히 식사) 때 대신 할 행동 : 매일 오후 6시30분에 저녁식사를 시작할 때 음악을 플레이 하겠다.
3. 혼자 + 이동시작(특히 담배피러 갈 때) 때 대신 할 행동 : 매번 혼자 이동할 때(담배피러 갈 때) 음악을 플레이 하겠다.

 

• 완수 증거 삼을 구체적 보상

: 일일계획표에 하루 총 평 작성 시 성취감

 

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20.05.08(금)

첫 날 이라 그런지 한 번도 유튜브를 보지 않았다. 이게 바로 첫 날 버프. 그러나 문제는 휴일. 과연 난 휴일에 어떻게 할 것인가.

 

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20.05.09(토)

역시나 내 예상이 맞았다. 다른때는 잘 참아졌는데, 밤에 잠 안올때. 이 변곡점을 이겨내지 못했다. 정신차려보니 새벽 2시였고, 결국 늦게 잠들었다. 오늘(20.05.10 일)아침일기를 쓰면서 생각해봤다. 대신할 행동이 스트레칭이어서 인지 잘 지켜지지 않는 것 같았다. 그래서 좀 더 손쉽게. 이미 유튜브를 보려고 스마트폰을 들었을 상황을 가정하고, 그때에 보고싶은 다른 영상들을 보는 것이 아니라, 음악 없이 가이드만 있는 명상영상을 틀어 소리만 듣는 것으로 해보려 한다. 실제로 명상하다보면 졸릴 때가 많으니까. 

수정된 대체행동 : 매일 오후 10시에 잠이 안오면, 목소리만 있는 명상 가이드를 들으며 명상을 하다가 자연스럽게 잠들겠다.

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20.05.10(일)

어제는 실패했다. 밤에 자기 전에 명상 가이드를 본다는 게 패착이었다. 명상가이드는 개뿔, 새벽 2시까지 유튜브만 쳐 보다가 잤다. 시발

3단계 관찰 일지를 다시 봤다. 주간 활동 시간과 자기 전의 감정상태가 달랐다는 것을 그 새 잊어버리고 있었다. 어쩌면 자기 전에는 유튜브를 보는 행위는 같으나, 그 신호나 보상은 다를지도 모르겠다는 생각이 들었다. 어쩌면 나는 수면장애를 앓고 있는 것인지도 모른다.

오늘(20.05.11 월)부터 자기 전 행동 교정을 바로 들어가는 것 보다는, 2단계부터 다시 시작하는 것이 좋을 것 같다. 15분 뒤 알람 맞추는 것이 좀 마음에 걸리긴 한다. 잠이 오다가 알람 소리때문에 다시 깨서 잠 못들면 어쩌나 하는 걱정이 들기도 한다. 그래도 평생의 습관을 바꾸는 것이니, 이번 일주일정도는 투자할 만 하지 않을까. 더 빨리 찾아낼지도 모르고.

2단계 : 열망하는 보상찾기 부터 다시 시작하자.